1日にどのくらいの
塩分 を摂っているか知っていますか
実は、日本人の食塩摂取量は男女ともに目標量を大きく超えています。
弊社にて実施した減塩に関する意識調査*3によると、1日の食塩目標量を知っている方は、僅か14%でした。
食塩の摂りすぎは高血圧をはじめとした生活習慣病に深く関わってくることが知られています。*4
知らず知らずのうちに、摂り過ぎてしまう塩分。少しずつ減らす習慣を身につけ、目標量を超えないように心がけましょう。
- (出典)
- *1 国民健康・栄養調査（令和元年）20歳以上の平均値
- *2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020 年版」成人における目標量
- *3 30〜40代主婦（n=52）による減塩に関する意識調査より
森永乳業㈱フードソリューション研究所調べ - *4 農林水産省「みんなの食育」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html (2023年2月時点)
食品中の塩分ってどのくらい？
食べ物にはどのくらいの塩分が入っているか知っていますか？
身近な食品の塩分を見てみましょう。意外と多くて驚くかもしれません。
乳製品 を使っておいしく減塩しよう
「減塩」＝「薄い、おいしくない」というイメージがあるかもしれません。実は乳製品を活用すると、減塩しても満足感を得られやすく、からだにうれしいメリットもあります。
今回は、一般的な「減塩料理のコツ」に加えて、「乳製品を活用した減塩レシピのポイント」をご紹介します。ちょっとした工夫でできるので、日々のお料理に取り入れてみてくださいね♪
① だしの旨味を活用する
昆布やかつお節、きのこ類はだしとしてよく使われますが、牛乳やチーズなどの乳製品もだしとして活用ができます。調味料を減らして塩分を抑えながら、牛乳の乳脂肪でコクをアップしたり、チーズに含まれるアミノ酸で旨みをアップ!カルシウムが摂れるのもうれしいポイントです♪
② 酸味を活用する
酸味は、塩味を強く感じさせる効果があります。酢や梅、柑橘類、トマトの他、ヨーグルトの酸味を味つけのアクセントとすることで、減塩しても満足感のある味わいになります。ビヒダスヨーグルトは生きて腸まで届くビフィズス菌が入っているので、加熱せずにいただきましょう。
③ 香辛料や香味野菜を活用する
カレー粉、スパイスなどの香辛料やしょうが、にんにく、しそ、ねぎなどの香りの強い食材を使うと、味のメリハリがついて薄味と感じにくくなります。さらに乳製品を組み合わせれば、カルシウムが摂れます♪
④ カリウムや食物繊維を含む
食材を取り入れる
カリウムは、ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があり、また、食物繊維はナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。*5
カリウムや食物繊維を多く含む野菜、果物、いも類、海藻類などを積極的に摂りましょう。さらに乳製品を組み合わせれば、コクがアップします♪
（出典）*5 厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html (2023年2月時点)
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- 調味料は計量しましょう
- 計量スプーンや計量カップ、はかりを使うことで調味料の入れすぎを防ぐことができます。
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- 味つけは最後にしましょう
- しょうゆや塩、チーズなどの調味料を仕上げに加えることで、口に入れた時の味を強く感じやすく、少量の使用ですみます。
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- 牛乳を入れたらよく混ぜましょう
- 牛乳と調味料を加熱するとダマができることがありますが、よく混ぜ合わせることで馴染みやすくなります。ダマは主に牛乳のたんぱく質なので、捨てずにいただきましょう。
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