腸活のためには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を摂取することが重要です。プレバイオティクスは善玉菌を増やす効果があり、オリゴ糖や食物繊維が含まれます。一方、プロバイオティクスは生きた善玉菌であり、ビフィズス菌や乳酸菌などが含まれます。具体的には、以下のような食材を積極的に取り入れましょう。

薬剤師であり調理師免許も持つ視点から、腸活におすすめのレシピを紹介します。ビフィズス菌や乳酸菌などのプロバイオティクスは、腸に長期間留まることはないため、毎日補充する必要があります。そのため、毎日の食事で取り入れやすいレシピを試してみてください。

忙しい朝でも、毎日無理なくヨーグルトや食物繊維を摂取できるレシピを紹介します。

プレバイオティクスであるオリゴ糖を含むバナナと乳酸菌を含むヨーグルトを使ったサンドイッチです。パルテノにはちみつと刻んだレーズンを入れ、パンにはさんでバナナとシナモンパウダーをトッピングします。
3倍濃縮のギリシャヨーグルトを使用することで、水切りの手間を省け、忙しい朝食にも最適です。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

食物繊維を含むきのこをレンジで加熱し、ビフィズス菌を含むヨーグルトとポン酢しょうゆと塩を合わせたさっぱりとしたソースでマリネした料理です。作り置きにも向いています。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

食物繊維を含む野菜や果物を効率よく摂取できるのがスムージーです。好みの野菜や果物をカットし、ヨーグルトや牛乳と合わせてミキサーでかき混ぜるだけで手軽に作れます。腸活のためには、ヨーグルトやオリゴ糖をベースにすると良いでしょう。

ビフィズス菌を含むヨーグルトを使ったラッシーです。牛乳、レモン汁、砂糖を組み合わせた、ヨーグルトが苦手な人でも手軽に摂れるドリンクレシピです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

ビフィズス菌を含むヨーグルトと牛乳をベースにしたスムージーに、食物繊維が摂れるマンゴーやパイナップルなどのフルーツを加えると、腸活効果がさらに高まります。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

ビフィズス菌を含むヨーグルトと牛乳をベースにしたスムージーに、パイナップルだけでなくトマトなどの野菜も加えると、栄養価が高まり食物繊維も摂取できます。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

ヨーグルトや食物繊維が摂れる食材を使った、和えるだけのサラダや、電子レンジを使って簡単に作れるメインのおかずを紹介します。

ごぼうは特に食物繊維を含む食材で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整えるのに効果的な野菜です。切り干し大根は食物繊維を豊富に含み、ヨーグルトを使って戻すことで栄養素の損失を減らすことができるレシピです。ビフィズス菌を含むヨーグルトと味噌、砂糖、すりごま、しょうがを合わせた、さっぱりしながらもコクのあるサラダです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

アボカドは栄養価が非常に高く、食物繊維も含んでいます。また、りんごも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂ることができ、特に水溶性食物繊維のペクチンは皮に多いので、皮ごと食べるのがおすすめです。ビフィズス菌を含むヨーグルトを水切りし、レモン汁と塩こしょうで味付けし、サラダチキンと組み合わせた満足感のあるおかずサラダです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

水菜は食物繊維を含む野菜です。まぐろをしょうゆとゆずこしょうで10分間漬け込み、ビフィズス菌を含むヨーグルトを水切りして豆腐の代わりに使用し、味噌、砂糖、すりごまを混ぜて、まぐろと水菜を和えた白和えのレシピです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

疲れた時や忙しい時にぴったりなのが、電子レンジで加熱するだけの蒸し豚しゃぶです。食物繊維が摂れる野菜類（きのこやさつまいもなどの根菜類）もたくさん食べられるのが嬉しいレシピです。ビフィズス菌を含むヨーグルト、しょうゆ、すりごま、砂糖を混ぜ合わせたごまだれはノンオイルなので、ドレッシングよりもさっぱりと召し上がれます。ヨーグルトごまだれは普段のドレッシングの代わりにもおすすめです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

チーズやヨーグルトを使用した、たくさんの野菜が摂れるスープレシピをご紹介します。

食物繊維を含むアボカドと、ビフィズス菌を含むヨーグルト、はちみつ、塩、レモン汁、ブラックペッパー、リンゴジュースを組み合わせたスープです。リンゴジュースとはちみつの甘味が加わって飲みやすく、おやつにもぴったりです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

食物繊維を含むブロッコリーをたっぷり摂れる、電子レンジで簡単に作れるスープレシピです。耐熱容器に牛乳、コンソメ、こしょう、ブロッコリーを入れて電子レンジで加熱します。チーズは発酵食品の一つで、腸活にも役立つ食材です。粉チーズを常備しておけば、スープに入れたり手軽に摂取することができます。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

チーズを味噌汁に入れるアイディアです。味噌も発酵食品ですが、毎日の食事に取り入れやすい味噌汁にチーズをプラスすることで、さらに腸活にも役立ちます。溶いた卵に細切りチーズを混ぜて、仕上げに流し入れてふわっと仕上げます。具材のアレンジは小松菜以外でも可能です。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

食物繊維を含むきのこをたっぷり使ったミルクスープのレシピです。牛乳と発酵食品である粉チーズのコク、ベーコンの旨味で、コンソメ不使用でもおいしく仕上がります。具材を鍋でしっかり炒めてから牛乳と粉チーズを加え、塩とこしょうで味を整えて完成です。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

お弁当に役立つレシピをご紹介します。作り置きしておけるサラダや、冷めても柔らかくておいしい鶏もも肉料理など、レンジで作れるものもあります。

食物繊維が摂れるれんこん、しめじ、みず菜、大豆もやしを使ったサラダです。ビフィズス菌を含むヨーグルトとマヨネーズ、すりごま、しょうゆ、塩を混ぜ合わせたヨーグルトソースで和えます。かにかまぼこを加えることで旨味もアップします。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

お弁当にもおすすめな炊き込みご飯レシピです。食物繊維を摂れるにんじん、しいたけ、ごぼう、こんにゃくが含まれています。その他の具材として鶏むね肉、油揚げを使用しています。発酵食品である粉チーズも加えて旨味がプラスされ、減塩効果もあります。ご飯にさまざまな食材を入れられる炊き込みご飯は、お弁当だけでなくおやつや夜食にもおすすめです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

食物繊維を摂れる野菜（キャベツ、にんじん、たまねぎ）をたっぷりと食べられるコールスローサラダです。塩麹を使うことで、麹菌による腸内環境を整える効果が期待できます。さらにビフィズス菌を含むヨーグルト、はちみつ、塩、こしょうで作るヨーグルトソースで和えることでマヨネーズを使用するよりもさっぱりと食べやすいレシピです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

鶏もも肉を、ビフィズス菌を含むヨーグルト、オイスターソース、しょうゆ、しょうがの絞り汁、にんにくのすりおろしを混ぜた中華風ヨーグルトソースに漬け込んで、電子レンジで簡単に調理できるレシピです。漬け込み液にヨーグルトを使用することで、冷めてもお肉が柔らかく仕上がり、メインのおかずでも腸活に役立てることができます。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

クリームチーズとヨーグルトを組み合わせたレアチーズケーキのバリエーションや、ヨーグルトを使用した手軽なティラミスなどをご紹介します。

発酵食品であるクリームチーズとビフィズス菌を含むヨーグルトを組み合わせたレアチーズケーキです。ブルーベリーも食物繊維を含むため、加えることでさらなる腸活効果が期待できます。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

食物繊維を摂れるさつまいもをたっぷりと加えた、発酵食品であるクリームチーズとビフィズス菌を含むヨーグルトを組み合わせたレアチーズケーキです。さつまいもにはヤラピンが含まれており、腸の蠕動運動を促す働きがあるため食物繊維との相乗効果でお腹の中をきれいにしてくれます。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

ビフィズス菌を含むヨーグルトをマスカルポーネチーズの代わりに使用した、ティラミス風ヨーグルトのレシピです。ヨーグルトを使用することで、手軽にさっぱりとしたスイーツを味わえます。ココアには食物繊維が豊富に含まれています。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

ヨーグルトを使用した子どもと一緒に作れる簡単スイーツや、パン、カレーレシピなどをご紹介します。

すいかの果肉とビフィズス菌を含むヨーグルト、砂糖を組み合わせたさっぱりとしたシャーベットです。種はチョコチップで再現しています。混ぜて凍らせるだけなので、お子さまと一緒に作れるのも嬉しいポイントです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

ビフィズス菌を含むヨーグルトを使用した卵不使用のパンレシピです。材料を混ぜて、180℃のオーブンで15〜20分焼くだけなのでとても手軽に作れます。材料は、薄力粉、スキムミルク、ベーキングパウダー、塩、いりごま、ヨーグルト、水といったとてもシンプルなレシピなので、朝食やおやつにもおすすめです。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

カレールー不使用でカレー粉を使用して作る、ビフィズス菌を含むヨーグルトをたっぷりと使用したカレーレシピです。ヨーグルトの酸味といちごジャムの甘みの相乗効果でお子さまも食べやすいまろやかな味に仕上がっています。カレーなのでお子さまも食物繊維が摂れる野菜をたっぷりと食べられます。

▶︎ 詳しいレシピはこちら

腸内環境を改善するためには、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖、直接善玉菌を摂取できる発酵食品（ヨーグルトやチーズなど）の両方を摂ることが大切です。そして、何より毎日摂取することが腸活のポイントになります。ヨーグルトやチーズをそのまま食べるのに飽きてしまう人でも、料理に使用することで毎日続けやすくなります。お気に入りの腸活レシピを見つけて、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

▶︎ 【薬剤師監修】腸内環境を整えよう！腸活におすすめの食べ物6選を解説はこちら