1．まっすぐ立ち、肩の力は抜き、胸を張るように立ちます。肩甲骨を軽く寄せるようにし、腰を反らさないように注意しましょう。
2．大きく息を吸います。
3．口から細く息を吐きながら、おへそを中心にグッと背中側にお腹を凹ませていきます。はじめはお腹に手を置くと、お腹の凹み具合がわかりやすいです。
4．そのままの姿勢で10秒〜30秒キープします。
5．ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻します。

1．椅子に浅めに座ります。
2．前かがみになったり後ろに反ったりしないように、姿勢よく座ってください。
3．軽く胸をはって、肩の力を抜きます。
4．ゆっくり息を吐きながら、お腹を凹まし、その姿勢を10～30秒保ちます。この時、息を止めないように注意しましょう。
5．ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻します。

1．仰向けに寝て両膝を立てます。この時、膝は60～90°くらい曲げた姿勢を取りましょう。
2．そのままの姿勢で何度か腹式呼吸をし、ゆっくりと深呼吸をします。
3．お尻の穴を引き締めます。
4．骨盤内側に手を押し当て、腹式呼吸をします。この時に、もうこれ以上凹まないと思うところまでお腹を凹ませるように息を吸い、そのまま10秒〜30秒キープします。
5．ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻します。

1．四つ這いになり、床に両ひじをつく。
2．その後、両ひざを伸ばし、頭からかかとまで一直線にする。
この時、お尻が高くなったり、頭が高くなったりすることがあるので、頭からかかとまで真っ直ぐになるようにします。真っ直ぐになっているかわからない場合は、鏡を見て調整してもいいでしょう。
3．そのまま30秒キープします。慣れてきたら徐々に時間を長くしていき1分キープするのを目指しましょう。

1．床に横座りした姿勢から上体をひねり、両ひじを床につけます。
2．そのまま腰を浮かせて30秒キープします。この時呼吸は自然に続けます。わき腹がしっかり伸びている感覚があればOKです。
3．左右を逆にして同様に行います。

1．仰向けになって両膝を胸の方に近づけ、5秒間静止します。この時、えびのように丸くなり、お尻が床から浮いていることを確認しましょう。
2．次に、軽くお尻が浮くようにリズミカルに反動をつけて揺り動かします。ゆらゆらとゆりかごのように揺れるイメージで行います。両膝を抱えて行うことが難しい場合は、片膝だけでもOKです。
3．2の動きを10回繰り返します。ここまでを1セットとし、状態に合わせて2～3セット行います。

1.両腕を広げ仰向けになり、肩が床から浮かないようにして、両膝を立てたまま横に倒します。
うまく倒れない時は、サポートをしてくれる方がいればその方に横に倒せるように手伝ってもらいましょう。また倒した時に肩が浮いてしまう場合も、軽く肩を抑えてもらいましょう。
2.ゆっくりと左右に膝を倒し、10往復くらい繰り返します。

1．両膝を軽く曲げて仰向けになり、手の平をおへその下におきます。
2．おへその下から右下→おへその上→おへその横へと円を描くようにゆっくり、手のひらか親指の根元で押していきます。
3．この動きを10回程度繰り返します。