2024.6.1 ｜ 腸活
大腸の働きとは？小腸とは違う？腸の働きをわかりやすく解説
腸もみとは
腸もみとは、お腹の外側から揉みほぐし、腸を動かしてあげるマッサージのことです。
暴飲暴食や不規則な生活習慣、過度のストレスなどが続くと、腸も疲れて硬くなり、働きが悪くなってしまうことがあります。その結果、お通じがスッキリしないと感じたり、ガスが溜まってお腹が張ったような感覚を覚えたりしてしまうのです。
近年では「腸活」という言葉も浸透し、腸活におすすめの食事や健康食品などをすでに取り入れられている方もいるかもしれません。
それと並行して腸もみを行うことで、腸が刺激されて働きがより良くなることが期待できます。
腸もみのやり方とポイントとは
では腸もみの具体的なやり方と注意したいポイントについてお伝えします。
まず、腸もみで大切なことは、短い時間でも毎日継続して行うことです。早く効果を出したいからと無理をして行っても、刺激が強すぎて逆にお腹の調子が悪くなってしまったり、ストレスでさらに状態が悪化したりする可能性も考えられます。
腸はとても長い臓器であり、構造を大きく分けると小腸と大腸から成り立っています。そのため、例えば朝は小腸、夜は大腸をマッサージというように、それぞれ分けて行っても問題ありません。
ご自身の続けやすい方法を見つけて、実践していきましょう。
腸もみの前にまずは2つの準備体操
腸もみを始める前に、まずは準備体操を行います。
いきなり腸もみを始めるのではなく、先に準備体操を行うことで、体の緊張がほぐれて腸がより動きやすくなるのです。
1つ目は、腹式呼吸です。
POINT
【腹式呼吸のやり方】
1. 仰向けに寝てゆっくり鼻から息を吸います。この時、お腹にしっかりと空気を入れるイメージでお腹を膨らまします。
2. その後口からフーッと息を吐きます。息を吐く時はお腹がぺったんこになるように意識して息を吐き切ります。
腹式呼吸で気持ちをリラックスさせることで、副交感神経が優位になり腸の働きも良くなる効果が期待できます。
腹式呼吸が終わったら、2つ目は腰とお腹周りのストレッチです。
POINT
【腰とお腹周りのストレッチ】
1.仰向けに寝たまま、膝を立てます。
2.そのままゆっくり呼吸しながら両膝を揃えて、横に倒します。膝を倒したらそのまま20秒〜30秒間キープしましょう。
3.次は、反対側に膝を倒しましょう。この動作を繰り返し2〜3回行います。
腰やお腹周りの筋肉を緩めることが目的なので、ゆっくりとしたペースで行なってください。
2つの準備体操で体がほぐれたら、次は腸もみに移りましょう。
腸もみは仰向けのまま行っても、立ち上がった姿勢で行っても問題ありません。
小腸もみのやり方
小腸は、長さがおよそ6～7mの臓器で、おへそを中心に手の平で覆えるくらいの位置に存在しています。
それでは、小腸もみのやり方をご紹介します。
POINT
【小腸もみ】
1.へその上に両手を重ねます。このときどちらの手が上でも問題ありません。お腹の中心を手のひら全体で包み込むイメージです。
2.そのまま手の位置は変えずに、手首をぐるんぐるんとゆっくり回転させるようにお腹をなでます。1秒間に5㎝のスピードで、へその周りを押し込みながら、ぐるりと揉みほぐしていくイメージです。
3.自然な呼吸を意識しながら、1周5～6秒を目安にゆっくりと行います。10～20周を1セットとして行ってください。
何セット行うかは、ご自身の状態や時間に合わせて決めていただいて問題ありません。ゆっくりと痛くない程度の強さで、優しく揉みほぐすのがポイントです。
大腸もみのやり方
大腸は、長さがおよそ1.5mの臓器で、小腸に続いて右下腹部から始まり、おなかの中をぐるりと大きく回って、肛門へとつながります。
それでは、続いて大腸もみのやり方を紹介します。
POINT
【大腸もみ】
1.利き手を下にして、人差し指、中指、薬指の第一関節が右骨盤の内側に重なるように手を合わせる。
2.そのまま右骨盤の内側→右肋骨の下→みぞおちの下→左肋骨の下→左骨盤の内側の順に、揉みほぐしていきます。
3.左骨盤の内側には「S状結腸」という便が溜まりやすいところがあります。お通じがスッキリしない方は、とくにこの部分をしっかりめに、ぐるぐると円を描くように押さえて刺激しましょう。
4.上記を1セットとして、ご自身の無理のない範囲で複数セット行います。
お通じの悩みがある方は、場所によって痛みを感じたり、少し硬さを感じたりする場所があるかもしれません。何度か大腸もみを繰り返していくうちに、痛みの感じ方や感じる場所が変われば、効果が出ている証拠です。
一方で、痛みが変わらない場合やつらいと感じる場合には、無理をせずにお腹周りをなでるだけにしましょう。
腸もみでよくある質問
ここでは、セルフケアで腸もみを行う際によくある疑問・質問について回答します。
腸もみについて不安がある方は確認してみてください。
腸もみに危険性はある？
腸もみは適切な力加減やリズムで行えば安全性が高いセルフケア法です。
つらいと感じるほどの痛みがある場合は、力加減が強すぎる、もしくは揉みほぐすペースが速い可能性があります。ご自身が「少し痛いが気持ち良い」と感じる程度の強さと速さで行うことが大切です。
一方で、もし軽い刺激で腹部に強い痛みを感じる場合には、病気や他の原因が隠れている可能性があります。
その場合は自己判断で腸もみを続けるのではなく、早めに医療機関に相談するようにしましょう。
腸もみで硬い所や痛い所がある場合はどうしたらいい？
腸もみをすると、硬い部分や痛みを感じる部分があるという方もいるかもしれません。その理由としては主に、腸内にガスや便が溜まっている可能性が考えられます。
ガスでお腹が張って痛い場合には、右側を下にして横向きになるか、ひざを立てた仰向けの姿勢になるとお腹の張りが和らぐことがあります。
また、便が溜まっている方は、合わせてエクササイズや腸活に良い食べ物を摂ることでお通じ悩みの改善が期待できます。
腸もみを控えた方がいい方は？
腸もみは安全なセルフケアですが、控えた方がいいタイミングや行ってはいけない方も中にはいらっしゃいます。
以下の状況に該当する方は、腸もみを控えましょう。
POINT
・食後すぐである
・便が緩くなっている
・妊娠中や生理中である
・細菌やウイルスに感染している
・内臓に持病がある
腸もみの効果はいつから出るの？
腸もみを続けて、どの程度でぽっこりお腹に効果が出るのか、気になる方は多いかもしれません。
一般に、腸もみは数週間～数か月程度で効果がみられるケースが多いです。しかし、効果の発現までには個人差が大きく、日々の生活習慣の改善や他の腸活を並行して行っているかによっても変わってきます。
結果を焦らずに、毎日継続して行うことが大切です。
腸もみでセルフケアをはじめよう！
腸もみは多くの方が簡単に取り入れられるセルフケアです。
不規則な生活習慣や過度なストレスを感じた生活を続けていると、腸も疲れて硬くなってしまいます。
腸もみは効果が出るまでに時間はかかるものの、特別な道具や技術は必要なく自宅で行えるセルフケアです。生活習慣を改善しながら、腸もみを毎日短時間でも継続することで、お通じの悩みやぽっこりお腹にも効果を感じられるようになるでしょう。
腸活の一つに、今日から腸もみを始めてみてはいかがでしょうか。
この記事の参考
下腹ポッコリの便秘、たった3分の「腸もみ」で改善｜日本経済新聞
便秘を解決！腸もみについて｜済生会御所病院（準備体操・大腸・小腸もみ）
