おなかにガスがたまるのはなぜ？
原因把握・生活改善で快適な毎日へ！今日からできる8つのコツ

おなかにガスがたまる原因は、ガスの排出と発生のバランスが崩れるためです。
ガスの排出と発生のバランスが崩れる原因は、以下の2つが考えられます。

食事中、人はついつい空気を一緒に飲み込んでしまいます。飲み込んだ空気は、食道を通って胃にたどり着き、そこから腸へと運ばれます。

腸内では、腸内細菌が食物繊維などを分解する際に作り出すガスが発生します。飲み込んだ空気はガスと混ざり合い、腸壁から吸収され血液に乗り、肺から呼吸と共に体外へ出ていく仕組みです。

多くの場合おなかにたまったガスは呼吸と共に排出され、残りはゲップやおならとして自然に排出されます。おなかにガスをためないためにも、ガスの排出と発生のバランスが重要です。

おなかにガスがたまる原因として、以下の3つが考えられます。

それぞれ詳しく解説していきます。

腸内環境の乱れは、おなかにガスがたまる原因の一つです。お通じが悪くなり食べ物の残りが腸内にとどまった状態が続くと、腸内細菌が分解を繰り返すため、ガスが発生しやすくなります。

善玉菌が食物繊維などを分解する際にもガスが発生しますが、その多くはメタン・水素・二酸化炭素などの無臭のガスです。一方、悪玉菌がたんぱく質を分解すると、硫化水素・スカトール・インドールといった臭いのあるガスを発生させます。

おならが臭い場合には、腸内環境が乱れているサインです。善玉菌のエサとなる食事を心がけ、おなかのマッサージを取り入れるなど、腸内環境を整えるように心がけましょう。

腸のぜん動運動が低下すると、ガスを排出しにくくなり、おなかにガスがたまる原因の一つとなります。
ぜん動運動の低下は、以下のことが原因と考えられます。

特に女性の場合は女性ホルモンの作用により、腸の動きを抑えようとします。そのため、食べ物の残りが腸内に留まる時間が長くなり、ガスが発生しやすくなります。排卵期や更年期など、女性ホルモンの変動が大きい時期には、特に注意してください。

腸の動きを活発にするためには、適度な運動や規則正しい生活習慣、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。これらの習慣は、腸内環境を整えてくれるため、おなかの調子をサポートしてくれるでしょう。

空気を飲み込みすぎることも、おなかにガスがたまる原因となります。特に早食いは食事中に空気を飲み込みやすくなり、炭酸飲料の過剰摂取も腸内にガスがたまりやすくなるため注意が必要です。

また、緊張している場合にも、「息を飲む」など無意識に空気を飲み込んでいます。飲み込んだ空気が腸を膨らませる原因にもつながるため、空気を飲み込んでいないか意識してみましょう。

おなかにガスがたまり、日常生活に支障が出るようであれば、一度医療機関に相談してください。

おなかにガスがたまるのは、誰にでも起こりうる不快な症状の一つです。
おなかが張って苦しい、おなかがゴロゴロ鳴るなど、日常生活に支障が出る可能性もあります。
ここでは、おなかのガスを減らすための8つのコツをまとめました。
今日から実践できる簡単なコツなので、ぜひ試してみてください。

腸内細菌の悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなるため悪玉菌を増やさない食生活を心がけましょう。
悪玉菌のエサとなりやすい食品は、以下の通りです。

肉やスナック菓子など、脂質を多く含む食品を頻繁に摂取すると、体内で脂肪を分解するための酵素が過剰に分泌されます。この酵素が腸内で働き、脂質を分解する過程で悪臭を発生させる物質が作られるため、便の色が濃く、臭いがきつくなります。

腸内環境を整えるためには、1日3回のバランスの良い食事が重要です。
一食一食にこだわりすぎず、一日を通してバランスの良い食事を心がけてください。

早食いをすると、十分に食べ物を噛み砕いて飲み込まないため、一緒に多くの空気を飲み込んでしまいます。また、大きな食材を分解するため消化不良を起こしやすく、腸内細菌が分解する際にもガスが発生しやすくなります。

おなかにガスをためないためにも、一口30回以上を目安に、よく噛んでゆっくり食事しましょう。

日々の運動量が少ないと、腸のぜん動運動が妨げられ、おなかにガスがたまりやすくなります。ウォーキング・ジョギング・ヨガ・ストレッチ・おなかのマッサージなど、毎日30分程度を目安に運動を習慣化しましょう。

30分の運動時間が取れない方は、仕事や勉強の休憩時間にからだを動かすことを意識することから始めてください。効果を実感するためには、体質や生活習慣によっても個人差がありますので、焦らずに毎日の習慣にしていきましょう。

冷えは腸の動きを悪くし、ガスだまりの原因となります。そこで、入浴時に湯船にゆっくり浸かり、おなかを温めるのもおすすめです。

温かいお湯にゆっくりと浸かることで全身がリラックスし、血行が促進されます。血流が促進されると、腸の動きも活発になり、たまったガスが排出されやすくなります。夏場でもぬるめのお湯に15分以上浸かる習慣をつけましょう。

食後すぐに横になると、腹部に圧力がかかり、食道へ胃酸が逆流しやすくなります。そのため、胸やけなどの不快な症状を引き起こす可能性があります。食後は30分程度、からだを起こした状態で過ごすようにしましょう。

どうしても楽な姿勢で過ごしたい場合は、ソファに深く腰掛けたり、椅子の背もたれに寄りかかったりなど、からだを少し起こした状態で休むと良いでしょう。

ゲップ・おなら・便意は我慢せず、自然にからだから出すようにしましょう。我慢を続けるとガスや便が腸内にたまり、おなかの張りを感じやすくなります。

特に便意を我慢すると、便が腸内に長く留まることで腸内環境が悪化し、さまざまな不調の原因となります。毎日同じ時間にトイレに行く習慣をつけ、規則的な排便を促し、腸内環境を整えてください。排便前にはウォシュレットを利用し、肛門マッサージをするのもおすすめです。

長時間座りっぱなしの状態が続くと血流が悪くなり、腸の動きが鈍ってしまうため、ガスがたまりやすくなります。デスクワークやテレビ・スマホ視聴など、同じ姿勢で長時間過ごす場合には、30分おきに立ち上がってからだを動かすように意識してください。こまめな運動は腸の働きを活発にし、ガスだまりの解消だけでなく、お通じの悩みやストレス解消にもつながります。

毎日の食生活に、腸内環境を整えてくれる食品をプラスするのもおすすめです。生きた善玉菌の「プロバイオティクス」を直接摂取する方法や、善玉菌のエサとなる食品を取り入れる方法がおすすめです。例えば、以下の食品をいつもの食事に取り入れると、腸内環境を整えることに役立ちます。

一度にすべての食品を取り入れる必要はありません。毎日の食生活の中に、1品プラスすることから始めてみましょう。

おなかのガスでお悩みの方は、毎日の生活を少し意識すると、おなかの調子を整えられるでしょう。紹介した8つのコツを参考に、今日からできる簡単なことから始めてください。

例えば、食事の内容を見直したり、軽い運動を習慣にしたり、少しずつ生活習慣を見直すとおなかのガスが軽減されることが期待できます。紹介した8つのコツは、いきなりすべてを実践する必要はありません。無理なく続けられる範囲で、少しずつ取り入れてみてください。あなたに合った方法を見つけて、快適な毎日を過ごしましょう。