お通じの悩みが改善するってほんと？腸活の嬉しい効果とは？

「腸活」とは、腸内環境をより良い状態にするために、生活習慣の改善を図りながら、腸内の環境を整えていく活動のことをいいます。

腸活は、腸内の環境改善のほかにも、腸の動きを改善したり、お通じのリズムを整えたりして、さまざまな腸の状態の改善を目的としています。

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腸活をすることは、私たちの体にどんなメリットがあるのでしょうか？具体的にみていきましょう。

人間の腸には、およそ数百種類、数にするとおよそ40兆個もの細菌が存在するといわれています。腸内細菌のほとんどは大腸にあり、腸壁にびっしりとくっついた状態で多種多様な菌が小さな集合体を作り、それぞれに影響を与え合いながらバランスを保ち生息しています。これらは腸内細菌叢（そう）、または腸内フローラと呼ばれています。

腸内細菌は、互いに密接なバランスを保ちながら生存しています。この菌のバランスを整えていくことが、腸活では大切です。

理想的な腸内環境は、いろいろな種類の菌がバランスよく共存している状態です。善玉菌をはじめとする腸内細菌は、食べ物を分解してビタミンを合成したり、腸のぜん動運動を助けるなどの働きをしてくれます。つまり、バランスの取れた腸内環境が保てていれば、腸内細菌がしっかり働き、お通じの悩みの改善も期待できるのです。

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腸活をするならば、ちゃんと効果が出ているか実感したくなるでしょう。ここでは、食事による腸活の方法を解説していきます。

腸活では、善玉菌を増やすことが大切です。「プロバイオティクス」と呼ばれる生きた善玉菌と、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を合わせて摂ることで、より効果を期待することができます。

生きた善玉菌（プロバイオティクス）が含まれる食材には、下記のようなものがあります。

善玉菌は腸内に長時間滞在する菌ではないため、これらの食材を毎日摂ることを心がけましょう。

「プレバイオティクス」は、もともと腸内に存在している善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、どちらも腸にうれしい効果が期待できます。善玉菌を増やすのに特に効果的なのは、「水溶性食物繊維」です。

オリゴ糖は、急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ってしまうことがあります。その場合は少ない量から始め、少しずつ体を慣らしていくとよいでしょう。

プロバイオティクスとプレバイオティクスをセットで摂ることで、より効果的に腸内環境を整え、お通じの悩みを解消することが期待できます。

善玉菌を増やそうとするあまり、同じ食べ物ばかりを摂取するのは、栄養バランスが偏ってしまうためおすすめできません。腸活では、腸だけでなく、体全体の調子を整えることが大切です。栄養バランスを考慮して食事をとりましょう。

最後に、食事以外でも実践できる、腸活の方法を解説します。

睡眠のリズムを整え、質の良い眠りを確保することも、腸活には重要です。私たちの自律神経の働きは、活動量が多い日中は交感神経が優位で、休息やリラックスしている時は副交感神経が優位になっています。交感神経が優位だと腸のぜん動運動を抑制してしまうため、お通じが悪くなる原因につながります。交感神経と副交感神経のバランスを保つためにも、睡眠リズムを整えることが大切です。

近年では、自律神経系やホルモンを介して脳と腸が互いに影響を与え合っていることがわかってきました。この関係は「腸脳相関」と呼ばれ、過度なストレスがあると交感神経が優位になり、腸の動きが抑制され、お通じが悪くなってしまうことがあります。適度にリフレッシュの機会をとり、ストレスを溜めすぎないことが大切です。

適度なストレッチや筋トレ、ウォーキングも、腸の働きを促してくれるのでおすすめです。特に、背中から太ももの付け根にかけての筋肉である「腸腰筋」は、腸に刺激を与える働きがあります。お腹まわりをねじったり伸ばしたりするストレッチや、ウォーキングを取り入れてみましょう。

マッサージで腸を外側から刺激するのも効果的です。入浴後など体が温まっている時や、副交感神経が優位になっているリラックス時、さらに腸をよく動かしたい起床後などがおすすめのタイミングです。

「の」の字を描くように、お腹の周りをぐるぐるとマッサージしましょう。指で押すと刺激が強くなりすぎるので、手のひらを使い、お腹全体をやさしく、時計回りに押し動かしていきます。

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近年、テレビやSNSでも注目されている「腸活」は、お通じでお悩みの方には特におすすめです。腸活では、生きた善玉菌と、善玉菌のエサとなるものを含む食材を合わせて食べることが大切です。また、食事だけでなく、睡眠のリズムを整えたり、ストレスの少ない生活を心がけることもお忘れなく。無理のない範囲で腸活を続けて、毎日のスッキリを叶えましょう！