便意があるのに便が出ない！便を出にくくする主な原因とは

便意があるのに便が出ない場合に、日常生活で改善できることや対処法を解説していきます。
便意があるのに便が出ないと悩んでいる方は、できることから実践してみましょう。

食生活が乱れていると感じる方は、まずは食生活の改善が重要です。
お通じの悩みを改善するためには、栄養バランスよく食べることはもちろん、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類の食物繊維を摂取する必要があります。不溶性食物繊維は便の量を増やす役割があるとされており、水溶性食物繊維は便を柔らかくしたり、腸内の善玉菌を増やしたりする役割があるとされています。
また食物繊維は、取りすぎた脂質や糖などを排出する役割も持っているため、お通じの悩み解消には欠かせない栄養素と言えるでしょう。
食物繊維は果物類やにんじん、キャベツ、根菜やきのこ類に含まれています。毎日の食事に意識して取り入れるようにしましょう。

腸内細菌の環境は、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす必要があります。
そのため善玉菌を増やすためには、ビフィズス菌や乳酸菌などの生きた善玉菌である「プロバイオティクス」が含まれている食品の摂取がおすすめです。日常生活で生きた善玉菌を摂取するには、乳酸菌飲料やヨーグルト、納豆などの食品が良いでしょう。ただし摂取したビフィズス菌や乳酸菌などの菌は腸内に住み着くことはない菌のため、毎日継続的に摂取する必要があるとされています。
そのためもう一つの方法として、善玉菌を増やすと考えられている「プレバイオティクス」を摂取する方法も、腸内環境の改善策として取り入れると良いでしょう。
プレバイオティクスには前述の食物繊維とオリゴ糖が該当します。プレバイオティクスの摂取は、すでに腸内に存在している善玉菌に餌をやり数を増やそうという考え方で、食材としては玉ねぎや大豆、ごぼうやバナナなどが挙げられます。

ただしオリゴ糖は急激に多量に摂取すると、お腹がゆるくなったり張ったりすることもあるため、少量ずつ摂取していくのがおすすめです。1日あたり2〜10gを2、3回に分けて摂取しながら体に慣らしていくのが良いとされています。
腸内環境の改善はすぐにできるものではないため、少しずつ食事を改善しながら焦らず取り組むようにしましょう。

水分摂取というと飲料から摂取するイメージが強いのではないでしょうか。しかし食材からも水分は摂取できます。
水分が多い食材として、きゅうりやにんじん、キャベツなどが挙げられます。これらは水溶性食物繊維であり、便を柔らかくする作用が期待できる食材です。そうした水分を多く含む食材を摂取するように心がけるのも良いでしょう。
しかし食材から摂取できるとはいえ、飲料からの摂取も重要です。人それぞれ年齢や性別、運動量や体重などによって必要な水分量は異なりますが、体重60kgの成人男性であれば飲み水からは1日あたり1.2Lの水分が必要と考えられています。そのため積極的に水分摂取するのが大切です。
また飲料も利尿作用のあるコーヒーやアルコールの摂取は避けて、水や白湯を飲むようにするのが良いでしょう。

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便意があるのに便が出ないのは、腹筋などの排泄に影響する筋肉が落ちていたり、腸管自体の運動が鈍くなっていたりする可能性もあります。
腸管の動きの改善のためにも適度な運動習慣を身に付けていくのも大事と考えられるでしょう。
特にお通じの改善に影響すると考えられているのは、ウォーキングのような有酸素運動です。ただし寒い冬に外で運動して体が冷えてしまうことがないように、なるべく体を温めて運動するよう心がけましょう。